Вопреки радужным ожиданиям практически во всех регионах России режим самоизоляции продлен на май. Даже 2 недели самоизоляции это непростое испытание считают психологи, а уж больше месяца и подавно. Как сохранить психологическое равновесие и праздничное настроение в теплые майские выходные, сидя на карантине редакции Издательского дома Сорокиной рассказала психолог, заместитель начальника отдела медико-психологического обеспечения ГУ МЧС России по Омской области Наталья Артаменко.
Опасная самоизоляция
«Конечно же, сейчас присутствует общее ощущение беспомощности, подавленности и психологического дискомфорта – говорит Наталья Артаменко. - Многие переживают, что не могут приспособиться к новым условиям и одна из самых больших проблем, это сложность в организации собственной деятельности. Сначала казалось, что ничего страшного нет, дома очень много дел, которые мы сейчас и переделаем, в итоге очень часто люди не знают чем заняться».
Но самая главная опасность всеобщего карантина - это тревога.
«Вообще тревога это полезная эмоция, которая на самом деле позволяет нам собраться, стать более внимательными, это одна из составляющих инстинкта самосохранения – говорит Наталья Артаменко. - Однако бывают случаи, когда тревога не поддаётся внутреннему контролю, возникает состояние общей тревожности. Основные признаки этого состояния: человек не может ни на чем сосредоточиться, в голове постоянно крутятся тревожные мысли, человек не может усидеть на одном месте, могут происходить различные нарушения сна, из симптомов так же характерно - учащенное дыхание изменение цвета кожных покровов».
Сейчас у многих людей возникает такое состояние и это нормально, считает психолог МЧС, тревожность возникает от того что люди не могут контролировать ситуацию, быть «хозяевами своей жизни». Режим самоизоляции затронул не только наш город, но и весь мир - привычный уклад, ритм жизни рушится.
Эту ситуацию просто нужно принять, считает Наталья, а с тревогой и подавленностью можно и нужно бороться. Однако если человек чувствует, что не справляется своими силами, «запускать» свое состояние не нужно, лучше обратится за помощью к специалисту. Наталья Артаменко напомнила, что сейчас действует несколько горячих линий МЧС, на которых работают детские и взрослые психологи.
Меньше новостей, больше юмора
Выбирайте 3-5 информационных источников, которым вы доверяете, и читайте новости только там – советует психолог. Стоит избегать эмоционально-окрашенных новостей, особенно в видео формате.
«Особенность нашей психики - отрицательные и негативные эмоции воспринимаются ярче. Получается замкнутый круг у нас и так высокий уровень тревоги - мы идём в интернет за информацией получаем негативно эмоционально окрашенные новости, от чего уровень тревоги повышается. Если человек эмоционален и впечатлителен или чувствует, что тревожность уже «зашкаливает» ему лучше не смотреть ролики и даже новости по телевизору, гораздо лучше читать текст. При чтении мы задействуем только один анализатор – зрительный. Видео всегда воспринимается намного ярче» - говорит Наталья Артаменко.
Единственное исключение из правила: юмористический контент. Если не получается смеяться и шутить самим особенно над самоизоляцией, стоит поискать юмористические каналы в интернете. Сейчас на тему происходящего очень много картинок, мемов, шуток. Помните о том, что смех спасает психику, советует психолог МЧС.
План на день и четкий режим
Если тяжело составить план на день, то нужно составить хотя бы план на ближайшие несколько часов, советует Наталья. Этот план должен быть четким со временем пробуждения, отхода ко сну и приемов пищи, желательно чтобы этот режим был привычным для человека. Если вы работаете дома дистанционно нужно чётко прописать время работы «от» и «до». Подобный график на день, не только повысит вашу рабочую эффективность, но и снизит уровень тревоги.
Сейчас не время для абстрактного и долгосрочного планирования, считает Наталья Артаменко, так что планы на жизнь или пятилетку лучше отложить.
«Дело в том, что сейчас мы не можем просчитать когда мы этих планов достигнем, поэтому это будет вызывать чувство раздражения . Я рекомендую ставить более мелкие промежуточные цели, короткие по времени достижения. Те за которые мы могли бы себя похвалить каждый день и получить чувство удовлетворения от того что сделали. Например, абстрактный план – я хочу научиться готовить, конкретный завтра с 10 до 13 я буду готовить лазанью» - приводит пример психолог.
К организации дня следует привлекать и членов своей семьи, особенно правильный режим дня важен для детей.
Лучше придерживаться традиционных дел и привычек, которые в семье были заведены, ничто как стабильность не снижает уровень тревоги и стресса, советует Наталья Артаменко. Весь этот комплекс мер, вместе с планом на день помогает справиться с тревогой – дает психике сигнал: мы контролируем ситуацию и свою жизнь в той степени, в которой можем.
Наслаждайтесь семьей и устанавливайте личные границы
Положительные моменты в самоизоляции тоже есть, уверена психолог – больше времени для себя и своей семьи. Ведь даже тем, кто работает из дома, всё равно не хватает времени для общения с близкими людьми. Сейчас именно тот момент, когда все собрались вместе и могут просто общаться и заботиться друг о друге. Ну и, конечно же, очень важно в этот момент уважение: к самому себе, своему здоровью, окружающим людям и взаимное уважение в семье. Уважение - лучшая профилактика конфликтов.
Даже на праздничные дни, психологи рекомендуют составить точный план, даже если это просто перечень того чем вы хотите побаловать себя и близких или список фильмов которые хотите посмотреть. Если общения с близкими людьми вам мало, можно устраивать посиделки с друзьями и по телефону или по Skype. В игровой форме такой вариант можно преподнести и детям, например, виртуально сходить в гости к их друзьям. Виртуальное общение, конечно же, не может заменить живого, но это лучше чем полный вакуум коммуникации.
В организацию дня, напоминает Наталья, нужно включать и других членов своей семьи, у каждого должны быть свои обязанности, а также, свободное личное время и пространство, обязательно хотя бы на полчаса в день. Поиграйте в человека-невидимку: полчаса я отдыхаю, занимаюсь только своими делами, и меня никто не трогает.
«Еще одна большая проблема самоизоляции, в том, что все члены семьи постоянно сконцентрированы на одной небольшой площади – говорит Наталья Артаменко . - Это ведет к нарастанию психологического напряжения и конфликтам даже между очень любящими людьми. На сегодняшний день основная стратегия избегать конфликтов. Самоизоляция не время выяснять отношения, разбирать хронические проблемы семьи и старые обиды, сейчас такой период, когда жизнь подсовывает нам новые трудности, поэтому весь негатив лучше отложить на потом».
Обратите внимание на детей
Дети тоже испытывают психологические проблемы в режиме самоизоляции, констатируют психологи. Дошкольные и школьные учреждения закрыты, прекратились прогулки и общение с друзьями. Любые изменения для детей это стресс, причем, чем младше ребенок, тем он острее реагирует на все изменения вокруг. Снизить психоэмоциональное напряжение здесь может только стабильность, спокойная обстановка в доме, фиксированный режим дня, а если ребенок на дистанционном обучении, то четкое расписание уроков. Даже новые, заменяющие занятия психологи рекомендуют вписывать в привычный для маленького человека распорядок. Если школьнику трудно самостоятельно составить план на день или план уроков и дел, нужно составить его вместе с родителями. Очень важно вовремя просыпаться и ложится спать в привычное время, это так же снизит уровень тревоги.
На вопросы детей по поводу самоизоляции лучше отвечать просто, не сгущая краски, но честно. Если родители заметили, что тревожность ребенка проявляется в играх - появляются какие-то непривычные персонажи, не нужно пугаться советует Наталья Артаменко.
«Дайте ребенку возможность проиграть свои страхи - это нормально. Однако постарайтесь проводить обсуждения новостей, а так же выяснение отношений, в тот момент, когда ребенок занят своими делами и лучше в другой комнате, чтобы не повышать уровень тревожности » - говорит психолог.
Главное правило на самоизоляции все серьезные разговоры между членами семьи должны вестись в спокойном состоянии, ни в коем случае при детях не стоит переходить на выяснение отношений в повышенных тонах.
«Есть 2 простых способа чтобы быстро успокоиться: принять душ, умыться прохладной водой, или сделать дыхательную гимнастику. Вдыхаете на счет 1-2-3-4-5-6, на 2 задерживаете дыхание, на 6 делайте выдох» – дает практические рекомендации Наталья Артаменко.
Занимайтесь спортом и радуйте себя
Умеренная физическая нагрузка – лучшее лекарство от стресса. Не нужно забывать о себе, уверены психологи. Заниматься спортом дома сейчас вполне комфортно: в интернете можно найти видео-уроки по фитнесу, йоге, и даже цирковому искусству, выбор огромен. Займитесь растяжкой или потанцуйте всей семьей под музыку - и зарядку сделали и настроение подняли, советует Наталья.
Для более консервативных граждан есть генеральная уборка в доме или ремонт. Если есть возможность, так же благоприятен труд на даче.
Кроме спорта, побаловать себя и близких полезно и вкусными блюдами. Возможно, вы уже давно хотели приготовить что-то «эдакое», но все не хватало времени, сейчас как раз самый подходящий момент.
Доставлять себе удовольствие можно и нужно простыми, но важными вещами, например, своим отражением в зеркале. Обязательно с утра необходимо умываться, приводить себя в порядок, одеваться красиво – это очень повышает настроение, особенно женщинам.
«Сделайте то, что давно откладывали, почитайте книгу или посмотрите фильм, займитесь самообразованием – говорит Наталья Артаменко. – Сейчас очень много всего в интернете: бесплатные онлайн-выставки лучших музеев, концерты, театральные постановки. Подумайте, когда еще вам выпадет шанс пусть дистанционно, но посетить столичные музеи или театры? Лично я уже составила себе план на выходные».
Кажется, что все вышеперечисленные советы очень просты и всем известны, но они действительно работают, говорят психологи. Самоорганизация довольно сложный процесс, только чтобы впасть в уныние не нужно прикладывать никаких усилий. Не стоит забывать, что здоровье, хорошее настроение и веселые праздники даже в обычное время, целиком и полностью зависят от нас.
09.05.2020
